De taperperiode in marathontraining: wat is het en waarom?

Het trainen voor een marathon is een intensieve en veeleisende reis die maanden van hardlopen, krachttraining, en mentale voorbereiding vergt. Een essentieel onderdeel van deze voorbereiding is de taperperiode. Hoewel het misschien tegenintuïtief lijkt om je training te verminderen vlak voor de grote dag, is taperen cruciaal voor optimaal presteren. In dit artikel duiken we diep in de taperperiode: wat het is, waarom het belangrijk is, en hoe je het effectief kunt implementeren.

Wat is de taperperiode?

De taperperiode is een specifieke fase in de marathontraining waarin je je trainingsvolume geleidelijk vermindert. Dit gebeurt meestal in de laatste twee tot drie weken voor de marathon. Het doel is om je lichaam te laten herstellen van de intensieve trainingsweken, je energiereserves aan te vullen en je spieren te laten herstellen, zodat je op de dag van de marathon fris en energiek aan de start verschijnt.

Waarom is de taperperiode belangrijk?

• Fysiek herstel - Gedurende de intensieve trainingsmaanden accumuleer je vermoeidheid en kleine spierscheurtjes. De taperperiode geeft je lichaam de kans om te herstellen en te genezen, waardoor je spieren sterker worden en je kans op blessures afneemt.
• Energiereserves aanvullen - Tijdens de taperperiode verhoog je je glycogeenvoorraden in je spieren en lever. Glycogeen is een cruciale energiebron tijdens lange afstandslopen. Door je trainingsvolume te verminderen, zorg je ervoor dat je lichaam deze energie opslaat voor de marathondag.
• Mentale voorbereiding - Naast fysiek herstel biedt de taperperiode ook een kans voor mentale voorbereiding. Het vermindert de mentale vermoeidheid en geeft je de kans om je mentaal scherp te stellen en te focussen op de aankomende uitdaging.

Hoe taper je effectief?

• Verminder gradueel je trainingsvolume - Het is belangrijk om je trainingsvolume geleidelijk te verminderen in plaats van abrupt te stoppen. Een gangbare richtlijn is om je wekelijkse kilometers met 20-30% te verminderen gedurende de eerste week van tapering, gevolgd door nog eens 20-30% reductie in de tweede week.
• Voorbeeld van een drie-weken taper schema
• Week 1: Verminder je kilometers met 30%. Als je bijvoorbeeld 60 kilometer per week liep, loop je nu ongeveer 42 kilometer.
• Week 2: Verminder je kilometers opnieuw met 30%. Dit zou ongeveer 29 kilometer per week zijn.
• Week 3: Loop slechts 20-30% van je piekweek (ongeveer 18 kilometer) en focus op korte, lichte trainingen.
• Behoud intensiteit, verminder volume - Hoewel je het volume vermindert, is het belangrijk om de intensiteit van je trainingen te behouden. Dit betekent dat je nog steeds tempo- en intervaltrainingen kunt doen, maar in een kortere duur. Dit helpt om je snelheid en scherpte te behouden zonder extra vermoeidheid op te bouwen.
• Focus op rust en herstel - Gebruik de extra tijd die je hebt om te focussen op herstelactiviteiten zoals stretching, foam rolling, en lichte yoga. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt, want dit is cruciaal voor spierherstel en mentale scherpte.
• Eet gezond en hydrateer - Je dieet speelt een belangrijke rol tijdens de taperperiode. Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt met voldoende koolhydraten, eiwitten, en gezonde vetten. Hydratatie is ook essentieel om ervoor te zorgen dat je lichaam optimaal functioneert.
• Mentale voorbereiding - Gebruik de taperperiode om mentaal te visualiseren hoe je de marathon gaat aanpakken. Denk aan je raceplan, je tempo, en hoe je moeilijke momenten zult overwinnen. Positieve zelfspraak en visualisatie kunnen je zelfvertrouwen vergroten en je mentaal voorbereiden op de race.

Veelgemaakte fouten tijdens de taperperiode

• Te veel trainen - Veel lopers maken de fout om te veel te blijven trainen uit angst om hun conditie te verliezen. Vertrouw op je trainingsprogramma en geef je lichaam de rust die het nodig heeft.
• Niet genoeg rusten - Het tegenovergestelde kan ook gebeuren: sommige lopers rusten te veel en worden lui. Blijf actief, maar houd je aan je verlaagde trainingsschema.
• Verandering van routine - De taperperiode is niet het moment om nieuwe schoenen, voeding of hydratatiestrategieën uit te proberen. Houd je aan wat je tijdens je trainingsperiode hebt getest en weet dat werkt.

De taperperiode is een cruciale fase in marathontraining die niet over het hoofd mag worden gezien. Door je trainingsvolume geleidelijk te verminderen, je intensiteit te behouden, en te focussen op herstel en mentale voorbereiding, geef je jezelf de beste kans om fris en energiek aan de start van de marathon te verschijnen. Vertrouw op je trainingsprogramma, luister naar je lichaam en bereid je mentaal voor op de uitdaging die voor je ligt. Succes met je taperperiode en veel plezier op de marathondag!