Hoe snel gaan prestaties achteruit als je twee weken niet traint?

Voor veel hardlopers is consistentie de sleutel tot succes. Maar wat gebeurt er als je een paar weken niet traint, bijvoorbeeld door een vakantie, blessure, of drukte? Verlies je meteen al je vooruitgang of valt het eigenlijk best mee? In dit artikel leggen we uit wat er precies gebeurt met je lichaam wanneer je tijdelijk stopt met hardlopen en hoe je hier slim mee om kunt gaan.

Het effect van twee weken niet trainen

De gedachte aan achteruitgang is een veelvoorkomende zorg onder hardlopers, maar gelukkig valt het in veel gevallen mee als je maar twee weken niet traint. Er zijn echter wel een paar zaken die je moet weten:

• Verlies van conditie - Cardiovasculaire fitheid is vaak het eerste wat je merkt wanneer je stopt met trainen. Studies tonen aan dat je aerobe capaciteit (je uithoudingsvermogen) al binnen een week begint af te nemen. Dit komt doordat je hartslag in rust iets omhoog gaat, en je lichaam minder efficiënt zuurstof naar je spieren transporteert. Na twee weken kan je uithoudingsvermogen met zo’n 10-20% afnemen. Dit klinkt veel, maar als je regelmatig hebt getraind, bouw je dit snel weer op zodra je de draad weer oppakt.
• Spierkracht - In tegenstelling tot je conditie blijft je spierkracht redelijk intact gedurende een korte pauze van twee weken. Spieren verliezen namelijk minder snel kracht dan dat je conditie afneemt. Na twee weken zonder hardlopen zul je misschien merken dat je benen minder ‘scherp’ aanvoelen, maar je kracht blijft grotendeels behouden, vooral als je naast het hardlopen andere activiteiten doet die je spieren activeren.
• Spiergeheugen - Een groot voordeel is dat je spieren een soort geheugen hebben. Dit betekent dat je, als je eerder een goed trainingsniveau hebt bereikt, veel sneller weer op dat niveau terugkomt. Dit spiergeheugen helpt je om na een pauze niet vanaf nul te hoeven beginnen. Wanneer je na twee weken weer begint met hardlopen, zul je merken dat je spieren zich snel aanpassen en je uithoudingsvermogen en snelheid in de daaropvolgende weken snel terugkomen.

Andere factoren die invloed hebben

De mate waarin je achteruitgaat na twee weken niet trainen, hangt af van een aantal factoren:

• Jouw fitnessniveau vooraf - Hoe fitter je bent, hoe sneller je vooruitgang terugkomt na een pauze. Echter, een hoger niveau betekent vaak ook dat je sneller achteruitgaat.
• Leeftijd - Oudere hardlopers merken over het algemeen meer achteruitgang na een pauze dan jongere atleten. Dit komt omdat het herstelvermogen en de spieropbouw naarmate je ouder wordt langzamer gaan.
• Voeding en slaap - Zelfs als je niet traint, is het belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Een goede nachtrust en een gebalanceerd dieet kunnen helpen om het verlies aan conditie en kracht tot een minimum te beperken.

Hoe voorkom je teveel achteruitgang?

Hoewel het onvermijdelijk is dat je wat uithoudingsvermogen verliest, zijn er manieren om de schade te beperken:

• Blijf in beweging - Als je tijdens je vakantie niet kunt hardlopen, probeer dan andere activiteiten te doen zoals zwemmen, fietsen, wandelen of zelfs een korte HIIT-workout. Alles wat je hartslag omhoog brengt, helpt om je conditie op peil te houden.
• Lichte krachttraining - Zelfs zonder toegang tot een sportschool kun je simpele oefeningen doen zoals squats, lunges of core-workouts om je spieren te onderhouden.
• Herstel en voeding - Zoals eerder genoemd, kunnen goede voeding en slaap helpen om je lichaam in een goede conditie te houden, zelfs als je even niet traint.

Wat te doen als je weer begint?

Wanneer je na twee weken terugkomt van een pauze, is het belangrijk om verstandig te beginnen. Start niet meteen met een intensieve intervaltraining of lange duurloop. Hier zijn enkele tips om terug in je ritme te komen:

• Begin rustig - Bouw je trainingen weer langzaam op. Begin met korte, rustige loopjes om je spieren en gewrichten weer aan het hardlopen te laten wennen.
• Verwacht niet direct topprestaties - Accepteer dat je tempo en uithoudingsvermogen in de eerste dagen of weken misschien wat minder zijn. Geef jezelf de tijd om weer in vorm te komen.
• Luister naar je lichaam - Na een pauze is de kans op blessures groter, dus luister goed naar je lichaam. Als je pijn of overmatige vermoeidheid voelt, neem dan een rustdag.

Twee weken zonder hardlopen kan een lichte impact hebben op je conditie, maar het is geen ramp. Je spierkracht blijft grotendeels behouden en dankzij spiergeheugen bouw je je fitheid snel weer op. Zorg ervoor dat je tijdens je pauze actief blijft en geef jezelf de tijd om weer op gang te komen. Zo kom je sterker terug dan ooit en kun je weer volop genieten van het hardlopen!